Proprioception, best ankle sprain ally.

“Propiocepción, la mejor aliada del esguince de tobillo”

MORE VISUAL! LESS TEXT!

– That’s a 4 minutes reading post 🙂

@runmymap @xpedrosboria #Physio #Life #Fitness #Runners #TrailRunning

¿What does “ankle sprain” really mean?

When we run our body is under constant movement. Maybe it seems monotonous, but in fact everything becomes impredectible when doing trail running or other outdoor activities. Terrain turns into something unstable, irregular or slippery.

A sprained ankle occurs when a person performs an exaggerated and sudden movement of this joint (articulation) in a forced manner. At that time, the ligaments, which are the soft parts that have the function of joining and keeping the joints stable, suffer an over stretching or breakage.

Ankle sprains have 3 possible degrees of rupture. We must know that each of them involve a greater number of crippled ligaments, being the 3rd degree the most problematic causing a rupture of the lateral ligament.

¿How do I know I suffer from sprained ankle?

The symptoms are mainly the following:

  • Joint pain
  • Joint stiffness
  • Inflammation of the ankle
  • Sensation of instability
  • A bruise may appear if the lesion is 2nd or 3rd degree.

*Remember, the test of choice is never an X-ray, to know what degree of injury we suffer is essential a MRI (Magnetic Resonance Imaging) or CT (Computed Tomography scan).

photo: beyerfisio.com

The treatment of an ankle sprain

– Treatment can be divided in 3 steps:

Step 1 (first 3-4 days) – Try to reduce pain and inflammation with the application of ice or contrast baths. It is important to know that if the pain and inflammation is not excessive we will not apply anything, it is at that moment when the body is in the process of regenerating damaged / affected tissues.

Step 2 – Both the patient and the physiotherapist, will be in charge of trying to normalize joint stiffness through specific mobilizations of the ankle joints. The duration of this phase will vary depending on the degree of injury.

Step 3 – This is the most neglected phase by the patient, once he has gained mobility and his pain has decreased believes also he is recovered from the sprain. He is not aware that a ligament after suffering a sprain suffers an increase in laxity (less ability to stabilize the articulation) that will obviously cause an easier rupture in the future and will repeat every time you make a bad gesture with your ankle. It is the job of the physiotherapist to make the patient aware that the work of strengthening the ankle is vital for the long time to avoid new episodes of ankle sprain.
Here, proprioception comes into play.

The patient will have to perform a series of exercises to work 4 basic aspects

  • Joint mobility
  • Strength muscles
  • Muscular elasticity
  • Proprioception

La propiocepción, our subject of debate

Proprioception is the ability of our body to locate its parts without the need to use sight. We will perform it when the ankle is practically recovered and it is identified as a tool to prevent future injuries.

The proprioception work will allow the ankle a greater capacity for movement and response to unexpected situations, such as a loss of balance or an irregular tread, causing an increase in the activation of the musculature. This work will help us counteract the possible ligamentous laxity that has been caused in the past with the ankle sprain.

How to work proprioception properly?

Proprioception is effective by doing a series of exercises with material that provides us with some instability, so we will be able to work the proprioceptive receptors of our ankle that together with our vestibular system (this is, our system of balance and orientation) and our visual system will give us a better response in our ankle under situations of possible sprains.

What benefits can I obtain with proprioception?

  • To guarantee the static and dynamic stability of the joints (articulations)
  • To improve proprioceptive sensitivity
  • Prevent recurrence sprains.
Running down from Rysy (2503m), the highest peak in Poland

¿How to train it? ¿When?

  • First of all, we must say that proprioceptive work is much better done barefoot to increase the sensitivity of the ankle receptors.
  • It is important to train proprioception without muscular/joint fatigue, as the quality of training will reduce. We know from experience that doing it before physical activity seems lazy, because we still do not feel “activated”, but the body will thank us.
  • Performing from 1 to 6 exercises per session with 2 or 3 sets each exercise and always from least to greatest strength involvement, we will start with the easy exercises and finish with the more complicated ones. Gradual training!
  • With subsequent training? It does not matter if you are accompanied by a few kilometers or a session of weights, in any way, it is a type of exercise that we can do without having to do another one later. The training itself already constitutes a training session.

All the information published in this blog is informative. Injuries are like the races, they look similar but no two are alike, so we should consult it with a professional. We hope we have helped to understand a little bit more this passion. Thank you for reading!

This post has been offered thanks to the experience and training of our friend and physiotherapist Xavier Pedrós. Visit @xpedrosboria on Instagram to learn more about the world of trail, cycling and physiotherapy.

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¿Qué es, realmente, un esguince de tobillo?

Cuando salimos a correr, nuestro cuerpo está sujeto a un movimiento constante y, aunque parezca muy monótono, es impredecible si hablamos de trail running o actividades físicas donde el terreno es inestable, irregular o resbaladizo.

Un esguince de tobillo se produce cuando una persona realiza un movimiento exagerado y repentino de esta articulación de manera forzada. En ese momento, los ligamentos, que son las partes blandas que tienen la función de unir y mantener estables las articulaciones, sufren un sobre estiramiento o rotura.

Los esguinces de tobillo tienen 3 posibles grados de rotura. Debemos saber que cada uno de ellos implican un mayor número de ligamentos lisiados, siente el 3er grado el más problemático provocando una ruptura del ligamento lateral externo (principal estabilizador de la parte externa del tobillo).

¿Cómo saber si sufro un esguince?

Los síntomas son principalmente los siguientes:

  • Dolor articular
  • Rigidez articular
  • Inflamación del tobillo
  • Sensación de inestabilidad
  • Puede aparecer un hematoma si la lesión es de 2.º o 3.º grado.

*Sobre todo, la prueba de elección nunca es una radiografía, para saber qué grado de lesión sufrimos es imprescindible una Resonancia Magnética o un TAC.

photo: beyerfisio.com

El tratamiento de un esguince de tobillo

– El tratamiento lo podemos dividir en tres fases.

Fase 1 (primeros 3-4 días) – Intentar disminuir el dolor y la inflamación con la aplicación de hielo o baños de contraste. Es importante saber que si el dolor y la inflamación no es desmesurada no aplicaremos nada, es en aquel momento cuando el cuerpo está en pleno proceso de regeneración de tejidos lisiados/afectados.

Fase 2 – Tanto el paciente como el fisioterapeuta, se encargarán de intentar normalizar la rigidez articular que pueda haber a través de movilizaciones específicas de las articulaciones del tobillo, la duración de esta fase variará en función del grado de la lesión.

Fase 3 – Esta es la fase que más descuidada por parte del paciente, una vez ha recuperado la movilidad y su dolor ha disminuido cree estar recuperado del esguince, no es consciente que un ligamento después de sufrir un esguince sufre un aumento de laxitud ( menos capacidad de estabilizar la articulación ) que obviamente provocará que en un futuro sea más fácil sufrir esguinces cada vez que realice un mal gesto con su tobillo. Es trabajo del fisioterapeuta concienciar al paciente que el trabajo de potenciación del tobillo es vital para la larga evitar nuevos episodios.
Aquí entra en juego la propiocepción.

El paciente tendrá que realizar una serie de ejercicios para trabajar 4 aspectos básicos

  • Movilidad articular
  • Potenciar musculatura
  • Elasticidad muscular
  • Propiocepción

La propiocepción, nuestro tema de debate

La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cuerpo de situar sus partes sin necesidad de utilizar la vista. La realizaremos cuando el tobillo esté prácticamente recuperado y se identifica como una herramienta para prevenir futuras lesiones.

El trabajo de propiocepción permitirá al tobillo una mayor capacidad de movimiento y respuesta ante situaciones inesperadas, como podría ser una pérdida del equilibrio o una pisada irregular, provocando un aumento de la activación de la musculatura. Este trabajo nos ayudará a contrarrestar la posible laxitud ligamentosa que se ha provocado en un pasado con el esguince de tobillo.

¿Cómo trabajar correctamente la propiocepción?

La propiocepción la trabajamos realizando una serie de ejercicios con material que nos proporcione una cierta inestabilidad, de esta forma conseguiremos trabajar los receptores propioceptivos de nuestro tobillo que junto con nuestro sistema vestibular (este es, nuestro sistema de equilibrio y orientación) y nuestro sistema visual permitirán una mejor respuesta de nuestro tobillo ante situaciones de posibles torceduras.

¿Qué beneficios puedo obtener con la propiocepción?

  • Garantizar la estabilidad estática y dinámica de las articulaciones
  • Mejorar la sensibilidad propioceptiva
  • Prevenir esguinces de repetición.
Bajando del Rysy (2503 m), el pico más alto de Polonia.

¿Cómo se entrena? ¿Cuándo se entrena?

  • Antes de nada, decir que el trabajo propioceptivo es mucho mejor realizarlo descalzo para aumentar la sensibilidad de los receptores del tobillo.
  • Es importante entrenar la propiocepción sin un estado de fatiga muscular/articular, ya que la calidad del entrenamiento se reduce. Sabemos por experiencia que realizarlo antes de la actividad física nos resulta más perezoso, porque aun no nos sentimos “activados”, pero el cuerpo nos lo agradecerá.
  • Realizando de 1 a 6 ejercicios por sesión con 2 o 3 series cada ejercicio y siempre de menor a mayor implicación de fuerza, empezaremos por los ejercicios fáciles y acabaremos por aquellos más complicados. Entrenamiento gradual!
  • ¿Con entrenamiento posterior? No importa si le acompañan unos kilómetros o una sesión de pesas, de cualquier modo, es un tipo de ejercicio que podemos realizar sin necesidad de hacer otro después. Él mismo ya constituye una sesión de entrenamiento como tal.

Toda la información publicada en este blog es de carácter informativo. Las lesiones son como las carreras, se parecen pero no hay una igual, así que debemos consultarlo con un profesional. Esperamos haber ayudado a entender un poquito más esta pasión. Gracias!

Este post ha sido ofrecido gracias a la experiencia y formación de nuestro amigo y fisioterapeuta Xavier Pedrós. Visita @xpedrosboria en Instagram para conocer más sobre el mundo del trail, el ciclismo y la fisioterapia.

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