Proprioception, best ankle sprain ally.

“Propiocepción, la mejor aliada del esguince de tobillo”

MORE VISUAL! LESS TEXT!

– That’s a 4 minutes reading post 🙂

@runmymap @xpedrosboria #Physio #Life #Fitness #Runners #TrailRunning

¿What does “ankle sprain” really mean?

When we run our body is under constant movement. Maybe it seems monotonous, but in fact everything becomes impredectible when doing trail running or other outdoor activities. Terrain turns into something unstable, irregular or slippery.

A sprained ankle occurs when a person performs an exaggerated and sudden movement of this joint (articulation) in a forced manner. At that time, the ligaments, which are the soft parts that have the function of joining and keeping the joints stable, suffer an over stretching or breakage.

Ankle sprains have 3 possible degrees of rupture. We must know that each of them involve a greater number of crippled ligaments, being the 3rd degree the most problematic causing a rupture of the lateral ligament.

¿How do I know I suffer from sprained ankle?

The symptoms are mainly the following:

  • Joint pain
  • Joint stiffness
  • Inflammation of the ankle
  • Sensation of instability
  • A bruise may appear if the lesion is 2nd or 3rd degree.

*Remember, the test of choice is never an X-ray, to know what degree of injury we suffer is essential a MRI (Magnetic Resonance Imaging) or CT (Computed Tomography scan).

photo: beyerfisio.com

The treatment of an ankle sprain

– Treatment can be divided in 3 steps:

Step 1 (first 3-4 days) – Try to reduce pain and inflammation with the application of ice or contrast baths. It is important to know that if the pain and inflammation is not excessive we will not apply anything, it is at that moment when the body is in the process of regenerating damaged / affected tissues.

Step 2 – Both the patient and the physiotherapist, will be in charge of trying to normalize joint stiffness through specific mobilizations of the ankle joints. The duration of this phase will vary depending on the degree of injury.

Step 3 – This is the most neglected phase by the patient, once he has gained mobility and his pain has decreased believes also he is recovered from the sprain. He is not aware that a ligament after suffering a sprain suffers an increase in laxity (less ability to stabilize the articulation) that will obviously cause an easier rupture in the future and will repeat every time you make a bad gesture with your ankle. It is the job of the physiotherapist to make the patient aware that the work of strengthening the ankle is vital for the long time to avoid new episodes of ankle sprain.
Here, proprioception comes into play.

The patient will have to perform a series of exercises to work 4 basic aspects

  • Joint mobility
  • Strength muscles
  • Muscular elasticity
  • Proprioception

La propiocepción, our subject of debate

Proprioception is the ability of our body to locate its parts without the need to use sight. We will perform it when the ankle is practically recovered and it is identified as a tool to prevent future injuries.

The proprioception work will allow the ankle a greater capacity for movement and response to unexpected situations, such as a loss of balance or an irregular tread, causing an increase in the activation of the musculature. This work will help us counteract the possible ligamentous laxity that has been caused in the past with the ankle sprain.

How to work proprioception properly?

Proprioception is effective by doing a series of exercises with material that provides us with some instability, so we will be able to work the proprioceptive receptors of our ankle that together with our vestibular system (this is, our system of balance and orientation) and our visual system will give us a better response in our ankle under situations of possible sprains.

What benefits can I obtain with proprioception?

  • To guarantee the static and dynamic stability of the joints (articulations)
  • To improve proprioceptive sensitivity
  • Prevent recurrence sprains.
Running down from Rysy (2503m), the highest peak in Poland

¿How to train it? ¿When?

  • First of all, we must say that proprioceptive work is much better done barefoot to increase the sensitivity of the ankle receptors.
  • It is important to train proprioception without muscular/joint fatigue, as the quality of training will reduce. We know from experience that doing it before physical activity seems lazy, because we still do not feel “activated”, but the body will thank us.
  • Performing from 1 to 6 exercises per session with 2 or 3 sets each exercise and always from least to greatest strength involvement, we will start with the easy exercises and finish with the more complicated ones. Gradual training!
  • With subsequent training? It does not matter if you are accompanied by a few kilometers or a session of weights, in any way, it is a type of exercise that we can do without having to do another one later. The training itself already constitutes a training session.

All the information published in this blog is informative. Injuries are like the races, they look similar but no two are alike, so we should consult it with a professional. We hope we have helped to understand a little bit more this passion. Thank you for reading!

This post has been offered thanks to the experience and training of our friend and physiotherapist Xavier Pedrós. Visit @xpedrosboria on Instagram to learn more about the world of trail, cycling and physiotherapy.

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¿Qué es, realmente, un esguince de tobillo?

Cuando salimos a correr, nuestro cuerpo está sujeto a un movimiento constante y, aunque parezca muy monótono, es impredecible si hablamos de trail running o actividades físicas donde el terreno es inestable, irregular o resbaladizo.

Un esguince de tobillo se produce cuando una persona realiza un movimiento exagerado y repentino de esta articulación de manera forzada. En ese momento, los ligamentos, que son las partes blandas que tienen la función de unir y mantener estables las articulaciones, sufren un sobre estiramiento o rotura.

Los esguinces de tobillo tienen 3 posibles grados de rotura. Debemos saber que cada uno de ellos implican un mayor número de ligamentos lisiados, siente el 3er grado el más problemático provocando una ruptura del ligamento lateral externo (principal estabilizador de la parte externa del tobillo).

¿Cómo saber si sufro un esguince?

Los síntomas son principalmente los siguientes:

  • Dolor articular
  • Rigidez articular
  • Inflamación del tobillo
  • Sensación de inestabilidad
  • Puede aparecer un hematoma si la lesión es de 2.º o 3.º grado.

*Sobre todo, la prueba de elección nunca es una radiografía, para saber qué grado de lesión sufrimos es imprescindible una Resonancia Magnética o un TAC.

photo: beyerfisio.com

El tratamiento de un esguince de tobillo

– El tratamiento lo podemos dividir en tres fases.

Fase 1 (primeros 3-4 días) – Intentar disminuir el dolor y la inflamación con la aplicación de hielo o baños de contraste. Es importante saber que si el dolor y la inflamación no es desmesurada no aplicaremos nada, es en aquel momento cuando el cuerpo está en pleno proceso de regeneración de tejidos lisiados/afectados.

Fase 2 – Tanto el paciente como el fisioterapeuta, se encargarán de intentar normalizar la rigidez articular que pueda haber a través de movilizaciones específicas de las articulaciones del tobillo, la duración de esta fase variará en función del grado de la lesión.

Fase 3 – Esta es la fase que más descuidada por parte del paciente, una vez ha recuperado la movilidad y su dolor ha disminuido cree estar recuperado del esguince, no es consciente que un ligamento después de sufrir un esguince sufre un aumento de laxitud ( menos capacidad de estabilizar la articulación ) que obviamente provocará que en un futuro sea más fácil sufrir esguinces cada vez que realice un mal gesto con su tobillo. Es trabajo del fisioterapeuta concienciar al paciente que el trabajo de potenciación del tobillo es vital para la larga evitar nuevos episodios.
Aquí entra en juego la propiocepción.

El paciente tendrá que realizar una serie de ejercicios para trabajar 4 aspectos básicos

  • Movilidad articular
  • Potenciar musculatura
  • Elasticidad muscular
  • Propiocepción

La propiocepción, nuestro tema de debate

La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cuerpo de situar sus partes sin necesidad de utilizar la vista. La realizaremos cuando el tobillo esté prácticamente recuperado y se identifica como una herramienta para prevenir futuras lesiones.

El trabajo de propiocepción permitirá al tobillo una mayor capacidad de movimiento y respuesta ante situaciones inesperadas, como podría ser una pérdida del equilibrio o una pisada irregular, provocando un aumento de la activación de la musculatura. Este trabajo nos ayudará a contrarrestar la posible laxitud ligamentosa que se ha provocado en un pasado con el esguince de tobillo.

¿Cómo trabajar correctamente la propiocepción?

La propiocepción la trabajamos realizando una serie de ejercicios con material que nos proporcione una cierta inestabilidad, de esta forma conseguiremos trabajar los receptores propioceptivos de nuestro tobillo que junto con nuestro sistema vestibular (este es, nuestro sistema de equilibrio y orientación) y nuestro sistema visual permitirán una mejor respuesta de nuestro tobillo ante situaciones de posibles torceduras.

¿Qué beneficios puedo obtener con la propiocepción?

  • Garantizar la estabilidad estática y dinámica de las articulaciones
  • Mejorar la sensibilidad propioceptiva
  • Prevenir esguinces de repetición.
Bajando del Rysy (2503 m), el pico más alto de Polonia.

¿Cómo se entrena? ¿Cuándo se entrena?

  • Antes de nada, decir que el trabajo propioceptivo es mucho mejor realizarlo descalzo para aumentar la sensibilidad de los receptores del tobillo.
  • Es importante entrenar la propiocepción sin un estado de fatiga muscular/articular, ya que la calidad del entrenamiento se reduce. Sabemos por experiencia que realizarlo antes de la actividad física nos resulta más perezoso, porque aun no nos sentimos “activados”, pero el cuerpo nos lo agradecerá.
  • Realizando de 1 a 6 ejercicios por sesión con 2 o 3 series cada ejercicio y siempre de menor a mayor implicación de fuerza, empezaremos por los ejercicios fáciles y acabaremos por aquellos más complicados. Entrenamiento gradual!
  • ¿Con entrenamiento posterior? No importa si le acompañan unos kilómetros o una sesión de pesas, de cualquier modo, es un tipo de ejercicio que podemos realizar sin necesidad de hacer otro después. Él mismo ya constituye una sesión de entrenamiento como tal.

Toda la información publicada en este blog es de carácter informativo. Las lesiones son como las carreras, se parecen pero no hay una igual, así que debemos consultarlo con un profesional. Esperamos haber ayudado a entender un poquito más esta pasión. Gracias!

Este post ha sido ofrecido gracias a la experiencia y formación de nuestro amigo y fisioterapeuta Xavier Pedrós. Visita @xpedrosboria en Instagram para conocer más sobre el mundo del trail, el ciclismo y la fisioterapia.

Palenica Białczańska to PTTK w Dolinie Pięciu Stawów Polskich

MORE VISUAL! LESS TEXT!

That’s a 5 minutes reading route

@runmymap #Tatry #Zakopane #PiecStawowPolskich #Palenica #Parking #PTTK #WielkiStawPolski #PieciuStawów #RunMyMap #Routes

I’m super happy sharing 5 Lakes Valley route because it is the first one in the blog and it was done together with Maria. That day we tried crampons for first time and we were discussing the structure of the future RunMyMap!

IMPORTANT POINTS

1- Route is simple: going and back, but during the way 2 deviations must be considered so pay attention! Expected time 7 hours within stops (a 1 day route).
2- The difficulty of the route I would say is 5 in a scale from 1 to 10, only a small part with elevation gain is important. High physical condition is not demanded.
3- The route is highly recommended to be done with crampons during pre winter months or after / terrain contains big ice surfaces and stairs*, route was in December of 2018

*Below I explain you where to rent crampons in Zakopane!!

I saved the route with my Garmin Fenix 3, distance varies just because we were walking around and doing photos and videos. 
Take a look to my route in STRAVA! strava.com/activities/2005008226

Maps provided by mapa-turystyczna.pl, log-in and get your planned route there!

The route:

Main points:

(1) Parking Palenica Białczańska (8/9 am)
We will start here, you can reach the parking by bus or by car. Plenty of buses departure from Zakopane from main station every day. Bus cost is less than 5 euro. Car parking cost is also around 6 euro (25pln). Both only by cash.

(2) Parking Palenica – asphalt road – deviation to 5 Lakes Valley (3km)
*km3: Last WC till the hut. 

Warm up! Very popular road due to massive tourist starting also from here to see Morskie Oko at 7km, one of the most visited parts in Tatry. We take a second way through the mountains at km 3. My opinion? Morskie Oko is amazing, but the route is not worth it (only asphalt and massification). Despite that fact, is necessary do it if we want to reach Morskie Oko and then explore more in the mountains.

(3) Track from deviation in km3 to deviation in km7: a beauty green line

(4) As I said, we must pay attention to the second deviation and turn left:


(5) Last part, the black line: a little bit of uphill till the hut.

YASS!! WE DID IT!

From this point we can find a zip line that provides food to the hut! If you are lucky maybe you can see it moving. We did!

(6) We reach the hut PTTK w Dolinie Pięciu Stawów Polskich
Remember to eat a polish Żurek soup in the hut!! Do it on me!
Wanna book? More information? Take a look at piecstawow.pl/

By the way, what does “PTTK” mean? PTTK means Polskie Towarzystwo Turystyczno-Krajoznawcze, that’s Polish Tourist and Sightseeing Association. It is a non-governmental tourist association that promotes qualified tourism in Poland; including accommodations, museums, libraries, routes, etc.
Soooooo, when you will see a house and read “Schronisko Górskie PTTK” that means “Mountain Hut from PTTK” !! You learn something new every day! 🙂

Where can I rent crampons in Zakopane?
We took crampons from wypozyczalniagorska.pl and there you can see all good stuff they have. We just wrote by SMS the day before to +48 666 408 788 and they confirmed us the order. They have some cars at strategic points in Zakopane every morning at 8am and you just take it giving 100pln/person as deposit. Cost of turistic crampons is 40pln/person. Your return the gear after coming back and all is Ok.

That’s all for today! ENJOY THE MOUNTAINS!!

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“La ruta del parking Palenica Białczańska hacia el Refugio del valle de los cinco lagos polacos”

Estoy muy contento de compartir La ruta hacia el Valle de los 5 lagos debido a que es la primera del blog y que fue hecha con Maria. Ese día nos iniciamos con los crampones y estuvimos hablando por primera vez del futuro de RunMyMap!!

PUNTOS IMPORTANTES

1- Es una ruta simple: ir y volver, pero Cuidado! durante el camino nos vamos a encontrar con 2 desviaciones. Tiempo esperado de 7 horas con paradas (1 día de ruta).
2- La dificultad de la ruta diría que es de 5 sobre 10, solamente existe un pequeño tramo de desnivel positivo importante. La condición física no es algo muy exigido.
3- La ruta es altamente recomendada de hacer con crampones durante los meses de pre invierno y después / el terreno contiene grandes superficies de hielo y escaleras*, la ruta fue hecha en diciembre de 2018.

*Más abajo os explico donde alquilar crampones baratos en Zakopane!!

Guardé mi ruta en el Garmin Fenix 3, la distancia varía ya que estuvimos correteando por ahí y haciendo fotos
Echa un vistazo a mi STRAVA!

strava.com/activities/2005008226

Mapas facilitados gracias a mapa-turystyczna.pl, entra y descarga tu plan de ruta!

La ruta

Puntos principales:

(1) Parking Palenica Białczańska (8/9 am)
Empezamos en el parking, el cual puedes alcanzar en bus o en coche. Muchos buses salen cada día desde Zakopane en la estación central. El billete cuesta unos 5 euros. Si quieres llegar en coche, el coste del parking es de unos 6 euros.

(2) Parking Palenica – carretera asfalto – desviación hacia el Valle de los 5 lagos, estamos en el km 3.
km 3: Por cierto, es el último punto con lavabos hasta llegar al refugio.

Calentamiento! Carretera de asfalto muy popular debido a la masificación turística que empieza también desde aquí para ver Morskie Oko a 7km, uno de los sitios más visitados de los Tatras. Nosotros nos desviamos en el km3 a través de las montañas. Mi opinión? Morskie Oko es increíble, pero la ruta no vale la pena (es puro asfalto y masificación), aunque necesaria si queremos ir a Morskie Oko y después explorar más.

 

(3) Desde la desviación del km3 a la del km7: la belleza de la línea verde

(4) Como hemos comentado, recordad de girar a la izquierda.


(5) Última parte, la línea negra: un poco de cuesta arriba hacia el refugio.

YASS!! WE DID IT!

Desde este punto podemos encontrar una tirolina que proporciona comida al refugio! Si tienes suerte tal vez puedas verla en movimiento. Nosotros lo hicimos!

(6) Llegamos al refugio de PTTK del Valle de los 5 lagos polacos
Recuerda hacerte una sopa polaca Żurek! Hazlo a mi salud!!
Quieres reservar? Encontrar más información? Visita piecstawow.pl/

Por cierto, que significa “PTTK”? PTTK son las siglas de Polskie Towarzystwo Turystyczno-Krajoznawcze, que sería algo como Asociación Polaca de Turismo y Excursionismo. Es una sociedad no gubernamental que promociona el turismo de calidad en Polonia; incluye albergues, museos, librerías, rutas, etc.
Así queeeeee, cuando veas una casa donde pone “Schronisko Górskie PTTK” eso significa que has encontrado tu albergue! “Albergue de montaña PTTK” Ya lo ves, nunca te acostarás sin saber una cosa más! 🙂

¿Dónde alquilar crampones en Zakopane?
Alquilamos a través de wypozyczalniagorska.pl allí podréis ver el buen material que tienen. Escribimos por SMS el día antes a +48 666 408 788 y nos confirmaron el pedido. Tienen coches repartidos en puntos estratégicos de Zakopane cada mañana a las 8:00 y simplemente tienes que dar un depósito de 100 pln/persona. El coste de los crampones turísticos es de unos 40pln/persona. Los devuelves al volver y todo genial.

Esto es todo por hoy! DISFRUTAD DE LAS MONTAÑAS!! 

When did all begin?

Less than 3 minutes-reading

I remember myself running barefoot from one point to another in the garden of the village. We used to do races with my brothers just to discover who could be able to run over the tiny sharp stones as long as possible. Evenings always ended with red feet. It was a mad way to spend a childhood, but I really never appreciated objects -outdoor activities were always a better plan than TV or computers.

Running the mountain marathon of BUFF Epic Trail in 2017

Sometimes people ask me since when I run. At the beginning I used to try to figure out an exact moment of my life -that’s because humans we usually need distances, exact dates, places or bib-numbers just to verify a story. Then, I understood that running has always meant a way of expression.

The fact is, my parents never took me to the mountains, or campings, or nature at all. We were 10 brothers and sisters so logistics always put us on troubles to do road trips. I was too young to take a car and no trails surrounded the area. Unfortunately, I am not the personification of natural human that was born in a valley. I am more a village-city product with the desire of discovery and run, meet the mountains and their beauty.

However, from young ages to adolescence I played football in several teams. It was an easy and accessible way to burn my energy. But the need to run (yeah, it was something quasi-animal) became evident, a football field was already small. Things got in troubles when my aunt (who always used to run) said: – hey, would you be able to run a marathon someday? After one week, I bought a pair of shoes and I told my mum that I would run a marathon. I was 16 years old. I promised my aunt to finish in less than 4 hours (Why? No fucking idea, 4 hours sounded good). At that moment we were training 3-times + 1 match per week. That, with 3 days of running, meant no rest at all. But the coach did not know that, so the 0 experience together with silence led me to a marathon line.

Before running my first marathon with 16 years old in Donostia, Basque Country.

I was 16 so I had to race with an adult bib-number (I definitely do not recommend that but I can be really persistent). I did not have too much money so I ran with a 10 euro watch from Decathlon. I wrote some pace times in my arm. I finished the 42km with 3h and 56min. Of course, the photo above is before the race. After the event, I kept that big smile but with the particularity of having 2 legs less during 3 days. I do not regret at all.

By the way, when did all begin? Before my first marathon? After? That’s the idea, will we stop being runners when we stop racing?

See you soon!!