Proprioception, best ankle sprain ally.

“Propiocepci贸n, la mejor aliada del esguince de tobillo”

MORE VISUAL! LESS TEXT!

– That’s a 4 minutes reading post 馃檪

@runmymap @xpedrosboria #Physio #Life #Fitness #Runners #TrailRunning

驴What does “ankle sprain” really mean?

When we run our body is under constant movement. Maybe it seems monotonous, but in fact everything becomes impredectible when doing trail running or other outdoor activities. Terrain turns into something unstable, irregular or slippery.

A sprained ankle occurs when a person performs an exaggerated and sudden movement of this joint (articulation) in a forced manner. At that time, the ligaments, which are the soft parts that have the function of joining and keeping the joints stable, suffer an over stretching or breakage.

Ankle sprains have 3 possible degrees of rupture. We must know that each of them involve a greater number of crippled ligaments, being the 3rd degree the most problematic causing a rupture of the lateral ligament.

驴How do I know I suffer from sprained ankle?

The symptoms are mainly the following:

  • Joint pain
  • Joint stiffness
  • Inflammation of the ankle
  • Sensation of instability
  • A bruise may appear if the lesion is 2nd or 3rd degree.

*Remember, the test of choice is never an X-ray, to know what degree of injury we suffer is essential a MRI (Magnetic Resonance Imaging) or CT (Computed Tomography scan).

photo: beyerfisio.com

The treatment of an ankle sprain

– Treatment can be divided in 3 steps:

Step 1 (first 3-4 days) – Try to reduce pain and inflammation with the application of ice or contrast baths. It is important to know that if the pain and inflammation is not excessive we will not apply anything, it is at that moment when the body is in the process of regenerating damaged / affected tissues.

Step 2 – Both the patient and the physiotherapist, will be in charge of trying to normalize joint stiffness through specific mobilizations of the ankle joints. The duration of this phase will vary depending on the degree of injury.

Step 3 – This is the most neglected phase by the patient, once he has gained mobility and his pain has decreased believes also he is recovered from the sprain. He is not aware that a ligament after suffering a sprain suffers an increase in laxity (less ability to stabilize the articulation) that will obviously cause an easier rupture in the future and will repeat every time you make a bad gesture with your ankle. It is the job of the physiotherapist to make the patient aware that the work of strengthening the ankle is vital for the long time to avoid new episodes of ankle sprain.
Here, proprioception comes into play.

The patient will have to perform a series of exercises to work 4 basic aspects

  • Joint mobility
  • Strength muscles
  • Muscular elasticity
  • Proprioception

La propiocepci贸n, our subject of debate

Proprioception is the ability of our body to locate its parts without the need to use sight. We will perform it when the ankle is practically recovered and it is identified as a tool to prevent future injuries.

The proprioception work will allow the ankle a greater capacity for movement and response to unexpected situations, such as a loss of balance or an irregular tread, causing an increase in the activation of the musculature. This work will help us counteract the possible ligamentous laxity that has been caused in the past with the ankle sprain.

How to work proprioception properly?

Proprioception is effective by doing a series of exercises with material that provides us with some instability, so we will be able to work the proprioceptive receptors of our ankle that together with our vestibular system (this is, our system of balance and orientation) and our visual system will give us a better response in our ankle under situations of possible sprains.

What benefits can I obtain with proprioception?

  • To guarantee the static and dynamic stability of the joints (articulations)
  • To improve proprioceptive sensitivity
  • Prevent recurrence sprains.
Running down from Rysy (2503m), the highest peak in Poland

驴How to train it? 驴When?

  • First of all, we must say that proprioceptive work is much better done barefoot to increase the sensitivity of the ankle receptors.
  • It is important to train proprioception without muscular/joint fatigue, as the quality of training will reduce. We know from experience that doing it before physical activity seems lazy, because we still do not feel “activated”, but the body will thank us.
  • Performing from 1 to 6 exercises per session with 2 or 3 sets each exercise and always from least to greatest strength involvement, we will start with the easy exercises and finish with the more complicated ones. Gradual training!
  • With subsequent training? It does not matter if you are accompanied by a few kilometers or a session of weights, in any way, it is a type of exercise that we can do without having to do another one later. The training itself already constitutes a training session.

All the information published in this blog is informative. Injuries are like the races, they look similar but no two are alike, so we should consult it with a professional. We hope we have helped to understand a little bit more this passion. Thank you for reading!

This post has been offered thanks to the experience and training of our friend and physiotherapist Xavier Pedr贸s. Visit @xpedrosboria on Instagram to learn more about the world of trail, cycling and physiotherapy.

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驴Qu茅 es, realmente, un esguince de tobillo?

Cuando salimos a correr, nuestro cuerpo est谩 sujeto a un movimiento constante y, aunque parezca muy mon贸tono, es impredecible si hablamos de trail running o actividades f铆sicas donde el terreno es inestable, irregular o resbaladizo.

Un esguince de tobillo se produce cuando una persona realiza un movimiento exagerado y repentino de esta articulaci贸n de manera forzada. En ese momento, los ligamentos, que son las partes blandas que tienen la funci贸n de unir y mantener estables las articulaciones, sufren un sobre estiramiento o rotura.

Los esguinces de tobillo tienen 3 posibles grados de rotura. Debemos saber que cada uno de ellos implican un mayor n煤mero de ligamentos lisiados, siente el 3er grado el m谩s problem谩tico provocando una ruptura del ligamento lateral externo (principal estabilizador de la parte externa del tobillo).

驴C贸mo saber si sufro un esguince?

Los s铆ntomas son principalmente los siguientes:

  • Dolor articular
  • Rigidez articular
  • Inflamaci贸n del tobillo
  • Sensaci贸n de inestabilidad
  • Puede aparecer un hematoma si la lesi贸n es de 2.潞 o 3.潞 grado.

*Sobre todo, la prueba de elecci贸n nunca es una radiograf铆a, para saber qu茅 grado de lesi贸n sufrimos es imprescindible una Resonancia Magn茅tica o un TAC.

photo: beyerfisio.com

El tratamiento de un esguince de tobillo

– El tratamiento lo podemos dividir en tres fases.

Fase 1 (primeros 3-4 d铆as) – Intentar disminuir el dolor y la inflamaci贸n con la aplicaci贸n de hielo o ba帽os de contraste. Es importante saber que si el dolor y la inflamaci贸n no es desmesurada no aplicaremos nada, es en aquel momento cuando el cuerpo est谩 en pleno proceso de regeneraci贸n de tejidos lisiados/afectados.

Fase 2 – Tanto el paciente como el fisioterapeuta, se encargar谩n de intentar normalizar la rigidez articular que pueda haber a trav茅s de movilizaciones espec铆ficas de las articulaciones del tobillo, la duraci贸n de esta fase variar谩 en funci贸n del grado de la lesi贸n.

Fase 3 – Esta es la fase que m谩s descuidada por parte del paciente, una vez ha recuperado la movilidad y su dolor ha disminuido cree estar recuperado del esguince, no es consciente que un ligamento despu茅s de sufrir un esguince sufre un aumento de laxitud ( menos capacidad de estabilizar la articulaci贸n ) que obviamente provocar谩 que en un futuro sea m谩s f谩cil sufrir esguinces cada vez que realice un mal gesto con su tobillo. Es trabajo del fisioterapeuta concienciar al paciente que el trabajo de potenciaci贸n del tobillo es vital para la larga evitar nuevos episodios.
Aqu铆 entra en juego la propiocepci贸n.

El paciente tendr谩 que realizar una serie de ejercicios para trabajar 4 aspectos b谩sicos

  • Movilidad articular
  • Potenciar musculatura
  • Elasticidad muscular
  • Propiocepci贸n

La propiocepci贸n, nuestro tema de debate

La propiocepci贸n es la capacidad que tiene nuestro cuerpo de situar sus partes sin necesidad de utilizar la vista. La realizaremos cuando el tobillo est茅 pr谩cticamente recuperado y se identifica como una herramienta para prevenir futuras lesiones.

El trabajo de propiocepci贸n permitir谩 al tobillo una mayor capacidad de movimiento y respuesta ante situaciones inesperadas, como podr铆a ser una p茅rdida del equilibrio o una pisada irregular, provocando un aumento de la activaci贸n de la musculatura. Este trabajo nos ayudar谩 a contrarrestar la posible laxitud ligamentosa que se ha provocado en un pasado con el esguince de tobillo.

驴C贸mo trabajar correctamente la propiocepci贸n?

La propiocepci贸n la trabajamos realizando una serie de ejercicios con material que nos proporcione una cierta inestabilidad, de esta forma conseguiremos trabajar los receptores propioceptivos de nuestro tobillo que junto con nuestro sistema vestibular (este es, nuestro sistema de equilibrio y orientaci贸n) y nuestro sistema visual permitir谩n una mejor respuesta de nuestro tobillo ante situaciones de posibles torceduras.

驴Qu茅 beneficios puedo obtener con la propiocepci贸n?

  • Garantizar la estabilidad est谩tica y din谩mica de las articulaciones
  • Mejorar la sensibilidad propioceptiva
  • Prevenir esguinces de repetici贸n.
Bajando del Rysy (2503 m), el pico m谩s alto de Polonia.

驴C贸mo se entrena? 驴Cu谩ndo se entrena?

  • Antes de nada, decir que el trabajo propioceptivo es mucho mejor realizarlo descalzo para aumentar la sensibilidad de los receptores del tobillo.
  • Es importante entrenar la propiocepci贸n sin un estado de fatiga muscular/articular, ya que la calidad del entrenamiento se reduce. Sabemos por experiencia que realizarlo antes de la actividad f铆sica nos resulta m谩s perezoso, porque aun no nos sentimos “activados”, pero el cuerpo nos lo agradecer谩.
  • Realizando de 1 a 6 ejercicios por sesi贸n con 2 o 3 series cada ejercicio y siempre de menor a mayor implicaci贸n de fuerza, empezaremos por los ejercicios f谩ciles y acabaremos por aquellos m谩s complicados. Entrenamiento gradual!
  • 驴Con entrenamiento posterior? No importa si le acompa帽an unos kil贸metros o una sesi贸n de pesas, de cualquier modo, es un tipo de ejercicio que podemos realizar sin necesidad de hacer otro despu茅s. 脡l mismo ya constituye una sesi贸n de entrenamiento como tal.

Toda la informaci贸n publicada en este blog es de car谩cter informativo. Las lesiones son como las carreras, se parecen pero no hay una igual, as铆 que debemos consultarlo con un profesional. Esperamos haber ayudado a entender un poquito m谩s esta pasi贸n. Gracias!

Este post ha sido ofrecido gracias a la experiencia y formaci贸n de nuestro amigo y fisioterapeuta Xavier Pedr贸s. Visita @xpedrosboria en Instagram para conocer m谩s sobre el mundo del trail, el ciclismo y la fisioterapia.

Palenica Bia艂cza艅ska to PTTK w Dolinie Pi臋ciu Staw贸w Polskich

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That’s a 5 minutes reading route

@runmymap #Tatry #Zakopane #PiecStawowPolskich #Palenica #Parking #PTTK #WielkiStawPolski #PieciuStaw贸w #RunMyMap #Routes

I’m super happy sharing 5 Lakes Valley route because it is the first one in the blog and it was done together with Maria. That day we tried crampons for first time and we were discussing the structure of the future RunMyMap!

IMPORTANT POINTS

1- Route is simple: going and back, but during the way 2 deviations must be considered so pay attention! Expected time 7 hours within stops (a 1 day route).
2- The difficulty of the route I would say is 5 in a scale from 1 to 10, only a small part with elevation gain is important. High physical condition is not demanded.
3- The route is highly recommended to be done with crampons during pre winter months or after / terrain contains big ice surfaces and stairs*, route was in December of 2018

*Below I explain you where to rent crampons in Zakopane!!

I saved the route with my Garmin Fenix 3, distance varies just because we were walking around and doing photos and videos. 
Take a look to my route in STRAVA! strava.com/activities/2005008226

Maps provided by mapa-turystyczna.pl, log-in and get your planned route there!

The route:

Main points:

(1) Parking Palenica Bia艂cza艅ska (8/9 am)
We will start here, you can reach the parking by bus or by car. Plenty of buses departure from Zakopane from main station every day. Bus cost is less than 5 euro. Car parking cost is also around 6 euro (25pln). Both only by cash.

(2) Parking Palenica – asphalt road – deviation to 5 Lakes Valley (3km)
*km3: Last WC till the hut. 

Warm up! Very popular road due to massive tourist starting also from here to see Morskie Oko at 7km, one of the most visited parts in Tatry. We take a second way through the mountains at km 3. My opinion? Morskie Oko is amazing, but the route is not worth it (only asphalt and massification). Despite that fact, is necessary do it if we want to reach Morskie Oko and then explore more in the mountains.

(3) Track from deviation in km3 to deviation in km7: a beauty green line

(4) As I said, we must pay attention to the second deviation and turn left:


(5) Last part, the black line: a little bit of uphill till the hut.

YASS!! WE DID IT!

From this point we can find a zip line that provides food to the hut! If you are lucky maybe you can see it moving. We did!

(6) We reach the hut PTTK w Dolinie Pi臋ciu Staw贸w Polskich
Remember to eat a polish 呕urek soup in the hut!! Do it on me!
Wanna book? More information? Take a look at piecstawow.pl/

By the way, what does “PTTK” mean? PTTK means Polskie Towarzystwo Turystyczno-Krajoznawcze, that’s Polish Tourist and Sightseeing Association. It is a non-governmental tourist association that promotes qualified tourism in Poland; including accommodations, museums, libraries, routes, etc.
Soooooo, when you will see a house and read “Schronisko G贸rskie PTTK” that means “Mountain Hut from PTTK” !! You learn something new every day! 馃檪

Where can I rent crampons in Zakopane?
We took crampons from wypozyczalniagorska.pl and there you can see all good stuff they have. We just wrote by SMS the day before to +48 666 408 788 and they confirmed us the order. They have some cars at strategic points in Zakopane every morning at 8am and you just take it giving 100pln/person as deposit. Cost of turistic crampons is 40pln/person. Your return the gear after coming back and all is Ok.

That’s all for today! ENJOY THE MOUNTAINS!!

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“La ruta del parking Palenica Bia艂cza艅ska hacia el Refugio del valle de los cinco lagos polacos”

Estoy muy contento de compartir La ruta hacia el Valle de los 5 lagos debido a que es la primera del blog y que fue hecha con Maria. Ese d铆a nos iniciamos con los crampones y estuvimos hablando por primera vez del futuro de RunMyMap!!

PUNTOS IMPORTANTES

1- Es una ruta simple: ir y volver, pero Cuidado! durante el camino nos vamos a encontrar con 2 desviaciones. Tiempo esperado de 7 horas con paradas (1 d铆a de ruta).
2- La dificultad de la ruta dir铆a que es de 5 sobre 10, solamente existe un peque帽o tramo de desnivel positivo importante. La condici贸n f铆sica no es algo muy exigido.
3- La ruta es altamente recomendada de hacer con crampones durante los meses de pre invierno y despu茅s / el terreno contiene grandes superficies de hielo y escaleras*, la ruta fue hecha en diciembre de 2018.

*M谩s abajo os explico donde alquilar crampones baratos en Zakopane!!

Guard茅 mi ruta en el Garmin Fenix 3, la distancia var铆a ya que estuvimos correteando por ah铆 y haciendo fotos
Echa un vistazo a mi STRAVA!

strava.com/activities/2005008226

Mapas facilitados gracias a mapa-turystyczna.pl, entra y descarga tu plan de ruta!

La ruta

Puntos principales:

(1) Parking Palenica Bia艂cza艅ska (8/9 am)
Empezamos en el parking, el cual puedes alcanzar en bus o en coche. Muchos buses salen cada d铆a desde Zakopane en la estaci贸n central. El billete cuesta unos 5 euros. Si quieres llegar en coche, el coste del parking es de unos 6 euros.

(2) Parking Palenica – carretera asfalto – desviaci贸n hacia el Valle de los 5 lagos, estamos en el km 3.
km 3: Por cierto, es el 煤ltimo punto con lavabos hasta llegar al refugio.

Calentamiento! Carretera de asfalto muy popular debido a la masificaci贸n tur铆stica que empieza tambi茅n desde aqu铆 para ver Morskie Oko a 7km, uno de los sitios m谩s visitados de los Tatras. Nosotros nos desviamos en el km3 a trav茅s de las monta帽as. Mi opini贸n? Morskie Oko es incre铆ble, pero la ruta no vale la pena (es puro asfalto y masificaci贸n), aunque necesaria si queremos ir a Morskie Oko y despu茅s explorar m谩s.

(3) Desde la desviaci贸n del km3 a la del km7: la belleza de la l铆nea verde

(4) Como hemos comentado, recordad de girar a la izquierda.


(5) 脷ltima parte, la l铆nea negra: un poco de cuesta arriba hacia el refugio.

YASS!! WE DID IT!

Desde este punto podemos encontrar una tirolina que proporciona comida al refugio! Si tienes suerte tal vez puedas verla en movimiento. Nosotros lo hicimos!

(6) Llegamos al refugio de PTTK del Valle de los 5 lagos polacos
Recuerda hacerte una sopa polaca 呕urek! Hazlo a mi salud!!
Quieres reservar? Encontrar m谩s informaci贸n? Visita piecstawow.pl/

Por cierto, que significa “PTTK”? PTTK son las siglas de Polskie Towarzystwo Turystyczno-Krajoznawcze, que ser铆a algo como Asociaci贸n Polaca de Turismo y Excursionismo. Es una sociedad no gubernamental que promociona el turismo de calidad en Polonia; incluye albergues, museos, librer铆as, rutas, etc.
As铆 queeeeee, cuando veas una casa donde pone “Schronisko G贸rskie PTTK” eso significa que has encontrado tu albergue! “Albergue de monta帽a PTTK” Ya lo ves, nunca te acostar谩s sin saber una cosa m谩s! 馃檪

驴D贸nde alquilar crampones en Zakopane?
Alquilamos a trav茅s de wypozyczalniagorska.pl all铆 podr茅is ver el buen material que tienen. Escribimos por SMS el d铆a antes a +48 666 408 788 y nos confirmaron el pedido. Tienen coches repartidos en puntos estrat茅gicos de Zakopane cada ma帽ana a las 8:00 y simplemente tienes que dar un dep贸sito de 100 pln/persona. El coste de los crampones tur铆sticos es de unos 40pln/persona. Los devuelves al volver y todo genial.

Esto es todo por hoy! DISFRUTAD DE LAS MONTA脩AS!!